俯卧撑从0到标准动作：3周练出胸肌！附新手避坑指南（附赠30天计划表）
姐妹们！今天要分享的俯卧撑秘籍真的让我的胸肌线条从平到有型只用了21天！很多宝子觉得俯卧撑太难要么做不标准要么容易受伤，其实只要掌握这些核心技巧（文末有独家计划表），新手也能轻松进阶！👇
【新手必看！俯卧撑入门3大要点】
❶ 标准姿势=核心绷紧！
很多姐妹做俯卧撑时容易塌腰或撅臀，其实核心收紧才能更好的保护腰椎。记住：双手与肩同宽，前臂与地面呈45度角，臀部收紧像夹住一张纸（⚠️错误示范图见P3）
❷ 呼吸节奏决定燃脂效率
发力阶段（下降时）深吸气，推起阶段（上升时）缓慢呼气。实测发现用腹式呼吸能多消耗15%热量（附呼吸口诀图）
❸ 进阶版动作库（按难度分级）
初级：跪姿俯卧撑（P5）
中级：钻石俯卧撑（P6）
高阶：击掌俯卧撑（P8）
每个阶段都要掌握5次不中断才能解锁下一阶
【血泪！新手必避的5大雷区】
❶ 手肘外扩超过身体45度
后果：关节压力大3倍！正确做法：想象双手内侧贴住肋骨（⚠️错误对比图P9）
❷ 过早尝试负重俯卧撑
新手必须先掌握标准动作20次/组，再考虑负重（建议从矿泉水瓶开始）
❸ 做完直接躺平
正确流程：俯卧撑→平板支撑→登山跑（附3分钟高效燃脂组合）
【分阶段训练计划表（附赠30天完整版）】
🔥第1周：适应期（重点：建立肌肉记忆）
周一/三/五：跪姿俯卧撑 3组×15次
周二/四：跪姿俯卧撑+抬腿 3组×12次
周六：全身拉伸+泡沫轴放松
🔥第2周：强化期（重点：提升爆发力）
周一/三/五：标准俯卧撑 4组×12次
周二/四：钻石俯卧撑 4组×10次
周五加练：波比跳30个（P14）
🔥第3周：突破期（重点：雕刻线条）
周一/三/五：标准俯卧撑 5组×15次
周二/四：窄距俯卧撑+侧平举 4组×12次
周六：HIIT训练（附动作视频P17）
【饮食搭配公式】
1️⃣ 训练前：香蕉+蛋白粉（快速供能）
2️⃣ 训练后：鸡胸肉+糙米+西蓝花（黄金30分钟）
3️⃣ 加餐：希腊酸奶+蓝莓（P20）
⚠️ 红糖水比含糖饮料多消耗300大卡！
【超全注意事项】
❶ 热身必做！动态拉伸+弹力带热身（P22）
❷ 每周休息日安排瑜伽或游泳
❸ 建议使用泡沫轴放松（教程P25）
❹ 量胸围变化比体重更重要！建议每月测量（附测量方法P27）
【常见问题Q&A】
Q：做俯卧撑会变壮吗？
A：女生只需每周3次，搭配蛋白质摄入，只会紧致线条（对比图P29）
Q：手抖正常吗？
A：前2周手抖是正常现象，重点放在动作控制（纠正方法P31）
Q：能每天做吗？
A：建议隔天训练，给肌肉修复时间（周期表P33）
【独家福利】
关注并私信"俯卧撑计划"领取：
✅ 30天分阶段训练表（含动作分解图）
✅ 胸肌增长食谱（附营养计算公式）
✅ 动作纠正视频（含体态评估）
最后分享我的21天对比照（P36-38）：
从胸肌模糊→明显弦状纹理→穿衣显瘦有型！现在做标准俯卧撑能连续完成40个，击掌俯卧撑也成功打卡3次！宝子们坚持打卡，3个月后你会回来感谢我的！
💡小贴士：记录训练日志！用"日期-动作-组数-感受"四要素复盘进步（模板P40）
