✨【减脂增肌饮食全攻略：增肌期必吃清单+减脂期避坑指南】✨
姐妹们！最近很多宝子在后台问我"如何吃才能高效减脂又增肌"，今天这篇干货直接把3年健身教练的饮食秘籍掏给你们！先划重点👇
🔥【增肌期必吃清单】🔥
1️⃣ 蛋白质要像喝水一样喝！
中国营养学会建议增肌期每日摄入量=体重(kg)×1.6-2.2g
👉🏻推荐食物：鸡胸肉200g/天（去皮）、三文鱼150g、希腊酸奶200ml、蛋白粉1勺（约25g）
💡小技巧：训练后30分钟内补充快碳+蛋白（香蕉+蛋白粉奶昔）
2️⃣ 碳水要聪明吃！
增肌期碳水占比建议50-60%，优选复合碳水
🍚优质碳水清单：
燕麦50g（煮粥）+ 糙米100g（生重）+ 杂粮饭80g（蒸）
🌰健康脂肪补充：
牛油果1/4个（约50g）+ 花生酱10g（无糖）
⚠️避雷：白米饭、蛋糕等精制碳水会阻碍肌肉合成
3️⃣ 赛前加餐黄金法则
训练前1小时吃：香蕉1根+全麦面包2片（无糖）
⚠️注意：增肌期每日热量盈余建议在200-300kcal
🍽️【增肌期一日食谱模板】🍽️
7:00 早餐：水煮蛋×2 + 全麦吐司2片 + 无糖豆浆300ml
10:00 加餐：希腊酸奶150g + 莓果50g
12:30 午餐：香煎鸡胸肉150g + 糙米饭100g + 西兰花200g
15:30 加餐：蛋白粉1勺 + 香蕉1根
18:30 晚餐：清蒸鲈鱼200g + 杂粮饭80g + 凉拌菠菜200g
21:00 加餐：低脂牛奶200ml + 核桃3颗
🔥【减脂期饮食雷区】🔥
1️⃣ 水分不足大忌！
每天至少喝够体重(kg)×30ml（如60kg喝1800ml）
👉🏻推荐：柠檬水/无糖绿茶/椰子水
2️⃣ 碳水完全断掉会掉肌肉！
减脂期碳水占比建议30-40%，采用碳水循环法：
👉🏻训练日：50%碳水（如燕麦+红薯）
👉🏻休息日：30%碳水（如糙米+南瓜）
3️⃣ 脂肪摄入≠长胖！
每日健康脂肪建议摄入量=体重(kg)×0.8-1.2g
🍳优质脂肪选择：
橄榄油5ml + 花生酱10g + 三文鱼100g
💡【减脂期一日食谱模板】💡
7:00 早餐：水煮蛋×2 + 无糖豆浆300ml + 糙米粥半碗
10:00 加餐：黄瓜1根 + 蛋白棒1根（无糖）
12:30 午餐：香煎鸡胸肉120g + 西兰花200g + 杂粮饭80g
15:30 加餐：希腊酸奶100g + 蓝莓50g
18:30 晚餐：清蒸虾150g + 凉拌秋葵200g + 红薯100g
21:00 加餐：低脂牛奶200ml
⚠️【三大关键注意事项】⚠️
1️⃣ 饮食时间表：
- 训练后30分钟内补充蛋白质
- 睡前2小时避免进食
- 每餐间隔不超过4小时
2️⃣ 水分监测法：
每天早晨空腹称重，记录尿量（理想尿量为1000-2000ml/天）
3️⃣ 烹饪方式：
蒸煮占60% | 烤制占30% | 炒制占10%（用椰子油）
🍲【常见误区大】🍲
❌误区1："吃草就能瘦"（蛋白质不足会导致肌肉流失）
❌误区2："晚上不能吃东西"（夜间代谢率下降15%，反而更易堆积脂肪）
❌误区3："完全断碳"（基础代谢率会降低20%）
🔥【增肌减脂期必囤食材】🔥
1️⃣ 蛋白质：乳清蛋白粉（每日1勺）
2️⃣ 碳水：藜麦、红薯、燕麦片
3️⃣ 脂肪：牛油果、坚果、橄榄油
4️⃣ 蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花、菠菜
5️⃣ 零食：黑巧克力（85%以上可可）
💡【懒人备餐技巧】💡
1️⃣ 每周日预处理食材：
- 煮好3天的杂粮饭分装冷冻
- 预制鸡胸肉按每餐分装（建议用空气炸锅180℃烤15分钟）
- 预制蔬菜沙拉（焯水后冷藏保存3天）
2️⃣ 加餐包组合：
- 蛋白粉+冻干水果（草莓/蓝莓）
- 希腊酸奶+坚果碎
- 膳食纤维粉+黑咖啡
📌📌
增肌期要吃够蛋白质+复合碳水+健康脂肪
减脂期要控制总热量+保证蛋白质+循环碳水
记住"三分练七分吃"，配合规律作息（保证7小时睡眠）
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