✨胳膊后侧瘦腿｜健身房高效塑形训练计划（附动作图+跟练视频）
💡你是不是也发现：
明明每天跑步跳绳
手臂上还是顽固的拜拜肉？
健身卡白办了？运动白做了？
别慌！今天手把手教你
用健身房最省时的「后侧塑形套餐」
4周打造紧致倒三角手臂
（文末有跟练视频+动作分解图）
🏋️♀️【后侧手臂减脂三大黄金法则】
1️⃣ 热点突破：先激活后束肌群（比练胸更关键！）
2️⃣ 深度塑形：复合动作用力轨迹要「斜向」
3️⃣ 精准燃脂：配合20分钟HIIT燃脂循环
🔥【后侧塑形20分钟健身房计划表】
⏰17:30-17:50 动态热身（重点激活三角肌后束）
⏰17:50-18:10 哑铃侧平举（3组×15次）
⏰18:10-18:30 哑铃反向飞鸟（4组×12次）
⏰18:30-18:50 绳索下压（3组×20次）
⏰18:50-19:10 硬拉变式（3组×15次）
⏰19:10-19:30 高抬腿HIIT（燃脂暴击）
🎯【每个动作的细节拆解】
❶ 哑铃侧平举（重点突破三角肌后束）
👉🏻 站姿，双手各持8-12kg哑铃
👉🏻 肩胛骨下沉，肘部90°，哑铃向耳侧抬起
⚠️注意：全程保持小臂垂直地面
（错误示范：手肘外展导致前束代偿）
❷ 哑铃反向飞鸟（雕刻蝴蝶袖）
👉🏻 双膝跪凳，双手撑住仰卧凳
👉🏻 哑铃从身体两侧打开至平行地面
👉🏻 控制下落时感受后束收缩
💡进阶技巧：在凳下垫瑜伽垫增加不稳定训练
❸ 绳索下压（塑造手臂后侧线条）
👉🏻 正握绳索把柄，坐姿推起至下巴位置
👉🏻 缓慢下放至锁骨下方
👉🏻 重点感受大圆肌发力
（对比普通下压：多激活30%后束纤维）
❹ 硬拉变式（全身联动燃脂）
👉🏻 深蹲姿势，双脚与肩同宽
👉🏻 哑铃沿大腿外侧提拉至胸前
👉🏻 控制下蹲时后束持续发力
💡数据实测：单次训练可消耗约450kcal
🎥【跟练视频关键点】
1️⃣ 每次训练后拍摄手臂后侧对比照
2️⃣ 每周记录哑铃重量变化（建议每周增加0.5kg）
3️⃣ 每月做「手臂围度测量」（从肘关节中点量至肩峰）
📌【常见问题解答】
Q：练后侧会不会让手臂变粗？
A：不会！后束肌群占比仅占手臂总围度15%
（对比前束20%，后束增肌更易显轻盈）
Q：健身包练多久见效？
A：配合饮食管理，4周可见明显改善
（重点监测上臂后束厚度变化）
Q：居家能否替代？
A：可用弹力带替代哑铃，但效果减半
（居家需增加3倍训练频次）
🍗【塑形期饮食方案】
🥗早餐：3个水煮蛋+200g菠菜燕麦粥
🥗午餐：150g鸡胸+200g西兰花+糙米饭
🥗晚餐：150g蒸鱼+150g芦笋+半根玉米
🍼加餐：2勺希腊酸奶+10颗杏仁
⚠️控糖重点：戒掉所有含糖饮料
（每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质）
💥【避坑指南】
❗️避免过度训练（每周不超过3次）
❗️训练后必须做「肩袖肌群拉伸」
❗️拒绝穿紧身运动服（阻碍血液循环）
📸【对比图记录模板】
第1周：手臂后侧脂肪厚度约5mm
第4周：脂肪厚度减少至2.5mm
（附体态照片对比图）
💡小贴士：训练前做「掌根推墙测试」
如果无法完全贴紧墙面
说明三角肌后束力量不足
（建议先加强面拉训练）
🎁【文末福利】
关注后回复「后束训练」
领取：
1. 30天跟练计划表
2. 哑铃选择指南（8-12kg黄金区间）
3. 手臂围度测量视频教程
