【健身饮食全攻略｜增肌减脂必吃的5类食物+7日食谱模板（附减脂餐单）】
✨健身干货｜吃对=练对！90%的人不知道的饮食黄金法则✨
💪健身老手都在执行的饮食公式
1️⃣蛋白质=体重(kg)×1.5-2g
2️⃣碳水=训练量×4-6g
3️⃣脂肪=体重(kg)×0.8-1g
（附计算器使用教程见P6）
🔥三大核心营养素选择指南
▫️增肌必囤：鸡胸肉/瘦牛肉/三文鱼/乳清蛋白粉
▫️减脂王者：西蓝花/芦笋/魔芋/鸡蛋白
▫️塑形神器：燕麦/红薯/藜麦/奇亚籽
🥗7天食谱模板（附热量表）
🌟周一：增肌日
早餐：2个水煮蛋+1根玉米+无糖豆浆
加餐：蛋白棒+蓝莓
午餐：150g煎鸡胸+糙米饭+西兰花炒虾仁
晚餐：三文鱼沙拉（橄榄油醋汁）
🌟周二：减脂日
早餐：全麦面包3片+希腊酸奶+草莓
加餐：黄瓜+胡萝卜条
午餐：牛肉糙米饭+凉拌菠菜+南瓜
晚餐：虾仁蔬菜汤+蒸红薯
（完整7日食谱+食材采购清单见P9）
⚠️避坑指南：健身党最常踩的5个雷区
❗️误区1：每天喝蛋白粉伤肾
→真相：每日不超过30g优质蛋白
❗️误区2：不吃碳水能瘦快
→后果：掉肌肉+代谢率下降
❗️误区3：运动后狂吃补糖
→正确：20分钟内补充1:1糖水
🍳30分钟快手食谱合集（附视频教程）
1️⃣高蛋白蔬菜卷：生菜+鸡胸丝+黄瓜+酱料
2️⃣5分钟藜麦沙拉：藜麦+牛油果+烤鸡胸
3️⃣奶昔配方：香蕉+蛋白粉+菠菜+杏仁奶
💡营养搭配技巧
✅黄金时段：练前1小时吃碳水+蛋白质
✅修复期：运动后30分钟内补充20g乳清蛋白
✅睡前加餐：酪蛋白+低糖香蕉（防夜间肌肉流失）
📊不同训练强度饮食方案
❗️力量训练日：碳水:蛋白=3:1
❗️有氧日：碳水:蛋白=2:1
❗️休息日：碳水:蛋白=1.5:1
🍎加餐食物红黑榜
🔴黑榜：薯片/蛋糕/奶茶
🟢红榜：坚果/低糖水果/无糖酸奶
💦水分补充法则
▫️训练中：每20分钟喝100ml水
▫️日常：体重(kg)×35ml+500ml
（运动后补电解质水更佳）
🎯阶段性目标食谱调整
▫️增肌期：碳水比例提升至50%
▫️减脂期：蛋白质增加到40%
▫️维持期：均衡分配三大营养素
📌附：健身营养计算器（长按保存）
（含蛋白质/碳水/脂肪换算表+每日热量参考）
📌附：健身餐性价比食材TOP10
1.冷冻鸡胸肉（10元/500g）
2.即食燕麦片（15元/400g）
3.盒马虾仁（25元/300g）
4.平价蛋白粉（50元/1kg）
5.冷冻三文鱼（30元/500g）
💡进阶技巧：营养密度计算法
→每100g食物营养评分（蛋白质×4+碳水×1+脂肪×9）
例：鸡胸肉40/燕麦15/三文鱼35
🔥粉丝问题集锦
Q：健身能吃火锅吗？
A：选择清汤锅底+瘦肉+菌菇+豆腐
Q：熬夜健身怎么补？
A：补充B族维生素+肌酸+复合维生素
🎁文末福利：私信领取
①《健身营养知识图谱》电子版
②《7天减脂食谱大全》
③《高蛋白零食避坑清单》
健身饮食 增肌减脂 健身餐搭配 减脂餐 健身干货 健康生活 减肥食谱 运动营养 健身餐教程 健身入门 健身餐单 健身知识 健康饮食 健身减脂 健身餐公式 健身营养 健身餐推荐 健身食谱 健身饮食指南 健身餐搭配技巧 健身餐减脂 健身餐公式 健身知识科普
