🔥减脂增肌高效训练计划｜新手必看！3个动作让身材紧致有线条
💪姐妹们！最近收到好多私信问"如何同时减脂又增肌"，今天终于整理出这份保姆级攻略！跟着练3个月，腰围小2圈+肌肉量up up up！附赠私教级动作分解图和饮食公式✨
【🏋️♀️黄金动作1：跪姿俯卧撑+侧平板】
👉🏻作用：雕刻胸肌+练出马甲线
👉🏻组数：每个动作4组×15次
👉🏻要点：
1️⃣俯卧撑时膝盖着地，核心收紧
2️⃣平板支撑时臀部收紧别撅臀
💡进阶技巧：俯卧撑时在膝盖下垫书，增加难度
📸动作分解：
（1）俯卧撑起始姿势（图1）
（2）手肘成90度屈膝下落（图2）
（3）推起时手肘微屈（图3）
（4）平板支撑时身体成直线（图4）
【🏋️♀️黄金动作2：保加利亚分腿蹲+臀桥】
👉🏻作用：练出蜜桃臀+强化腿部
👉🏻组数：每个动作4组×12次
👉🏻要点：
1️⃣分腿蹲时前腿膝盖不超过脚尖
2️⃣臀桥时脚跟贴地，臀部离地10cm
💡数据实测：连续4周每天练这个组合，大腿围平均减少3cm！
📸动作分解：
（1）分腿蹲起始姿势（图5）
（2）后腿后撤90度（图6）
（3）下蹲时前腿膝盖对齐脚尖（图7）
（4）臀桥时收紧臀部（图8）
【🏋️♀️黄金动作3：TRX划船+超人式】
👉🏻作用：打造倒三角+强化背部
👉🏻组数：每个动作4组×20次
👉🏻要点：
1️⃣划船时手肘贴紧身体
2️⃣超人式保持腹部绷紧
💡私教秘籍：划船时想象"夹紧肋骨"，效果翻倍！
📸动作分解：
（1）TRX划船起始姿势（图9）
（2）手肘后拉至肋骨处（图10）
（3）超人式抬手抬腿（图11）
🍎饮食公式=（基础代谢×35%+每日消耗）÷3餐
✅计算公式：
基础代谢=(10×体重kg)+(6.25×身高cm)-(5×年龄)-161
每日消耗=基础代谢×活动系数（久坐1.2/轻度运动1.375）
🔥三大执行原则：
1️⃣训练后30分钟内补充蛋白质（1.6-2.2g/kg体重）
2️⃣每周安排1次"欺骗餐"（不超过热量盈余500大卡）
3️⃣每天喝够2.5L温水（小口慢饮更有效）
⚠️避坑指南：
❌不要空腹有氧（易分解肌肉）
❌不要每天练同一部位（肌肉需要48小时修复）
❌不要忽略热身（损伤率降低70%！）
💡真实案例：
健身小白@小美 28岁 跟练2个月数据：
腰围从68cm→62cm｜体脂率从28%→19%｜穿衣尺码S→M
🎁附赠：
✅每日训练计划表（含动作演示链接）
✅增肌餐单（附10道快手食谱）
✅体脂率计算器（文末领取）
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