手臂瘦腿双效运动！在家3周甩掉拜拜肉，附详细教程（附对比图）
姐妹们！最近被好多宝子问手臂上的拜拜肉怎么减😭之前我也被手臂臃肿困扰到穿吊带像套麻袋，直到找到这套「手臂+腿部」同步瘦的运动组合！现在手臂围度从32cm→28cm✨腿围也小了5cm（附对比图在最后⬇️）
🔥【手臂肥胖的3大元凶】
1️⃣ 脂肪堆积型（像我现在这样）
2️⃣ 肌肉松弛型（妈妈手/麒麟臂）
3️⃣ 水肿型（捏一下会出水）
💡重点：先判断自己的类型再针对性训练！我属于前两种，所以重点练了外侧肱二头肌和内侧三头肌
🎯【核心训练计划】（每周5次，每次30分钟）
⏰周一/三/五：上肢燃脂日
⏰周二/四：拉伸恢复日
⏰周六日：全身塑形
👇【具体动作教学】（每个动作3组×15次）
❶【蝴蝶飞燕】（外侧消脂）
📸示范图：双手背后交握，身体呈V字，小臂画圈
🔥要点：肩胛骨用力收紧，画圈时手肘不过头
⚠️注意：手肘保持90°，别用蛮力！
❷【天鹅颈+肱三头肌】（内侧塑形）
📸示范图：跪姿撑地，大臂平行地面，小臂画∞符号
🔥要点：核心紧绷，手腕不内扣
💡进阶：抬腿做（对臀腿也有帮助）
❸【钻石俯卧撑】（手臂厚度）
📸示范图：双手拇指食指交握成菱形，屈肘下压
🔥要点：身体成直线，下压时想象肘部碰到肚脐
⚠️注意：手部力量不足可改跪姿
❹【侧弓步推举】（瘦外侧）
📸示范图：侧身站立，左手持哑铃推举，同时右腿后抬
🔥要点：推举时大臂贴紧耳朵，后腿膝盖不触地
💡搭配：用弹力带做更方便（居家可用）
❺【跪姿俯卧撑+后踢臀】（综合燃脂）
📸示范图：跪姿撑地，俯身做撑起→后踢腿
🔥要点：动作衔接要快，全程核心收紧
💪【居家替代方案】（没有哑铃怎么练？）
❶用矿泉水瓶装水当负重
❷弹力带替代哑铃做推举
❸矿泉水瓶装沙增加重量
❹书包装书做侧平举
🍽️【搭配饮食】（关键！）每天300大卡缺口
✅必吃：鸡胸肉/虾仁/西蓝花
✅禁吃：油炸食品/奶茶/蛋糕
✅加餐：无糖酸奶/黄瓜/圣女果
📌注意：睡前3小时不进食
🛀【拉伸放松】（避免变松！）
❶手臂后伸：单手背后贴墙，另一手轻拉
❷手腕绕圈：坐姿手掌画大圈
❸猫牛式：跪姿交替拱背塌腰
📅【3周对比计划表】
第1周：适应期（重点练动作）
第2周：增加重量/速度
第3周：挑战高阶动作
✨【我的变化】（对比图在最后）
手臂围度：32cm→28cm
肩宽：45cm→42cm
皮肤紧致度：👍👍👍👍👍→👍👍👍👍👍
⚠️【注意事项】
❗️大臂内侧有脂肪的宝子重点练动作❷❸
❗️运动后及时拉伸，防止酸痛
❗️经期前三天减少负重训练
❗️配合有氧运动（快走/跳绳）效果翻倍
💌【小贴士】
❶每天喝够2L水（消肿必备）
❷用泡沫轴放松肌肉（缓解酸痛）
❸穿紧身上衣视觉瘦手臂（拍照技巧）
👇【对比图】（建议插入3张对比图：第1/4/7天照片）
（此处插入图片：手臂围度测量对比/穿吊带前后对比/穿紧身衣对比）
💬【互动话题】
「你的拜拜肉属于哪种类型？」
A.脂肪堆积型 B.肌肉松弛型 C.水肿型
评论区告诉我，下篇教你针对改善！
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