🔥【5个动作7天见效！居家瘦胳膊根秘籍💪】🔥
💡为什么你的胳膊根总像"蝴蝶翅膀"？
很多女生反映胳膊根赘肉顽固，穿吊带/露肩装显壮，其实这和三角肌前束薄弱、内侧脂肪堆积有关！今天分享亲测有效的居家瘦胳膊根方案，每天20分钟，紧致手臂线条✨
《手臂内侧赘肉太多？5个居家瘦胳膊根动作（附对比图）》
【问题分析】
✅ 胳膊根赘肉形成原因
1️⃣ 长期伏案导致前束肌群松弛
2️⃣ 内侧脂肪堆积（遗传+饮食）
3️⃣ 缺乏针对性塑形运动
✅ 常见误区：
× 只做手臂举重（会练粗手臂）
× 忽略后束肌肉（影响整体线条）
× 运动后不拉伸（易出现橘皮组织）
【运动推荐】
🔥推荐周期：每周4次（每次20分钟）
🔥最佳时间：晨起/睡前（肌肉恢复期）
🌟Part1：热身激活（5分钟）
1️⃣ 靠墙天使（激活肩背）
👉 面壁站立，手臂上下画圈15次/侧
⚠️注意：保持核心收紧
2️⃣ 猫牛式（打开胸腔）
👉 四足跪姿，吸气抬头塌腰→呼气低头拱背
🌟作用：改善圆肩驼背
3️⃣ 靠墙扩胸（强化前束）
👉 后背紧贴墙，双手合十上举
📌停留5秒后缓慢放下
🌟Part2：核心塑形（10分钟）
💦动作1：侧平板支撑转体（瘦内侧）
👉 侧撑保持30秒→转体碰地
⏰组间休息15秒
🔥进阶：单腿抬臀
💦动作2：反向飞鸟（塑形轮廓）
👉 平板支撑姿势，双臂后伸画圈
💡技巧：手肘微屈45°
💦动作3：死虫式（强化下背）
👉 仰卧抬腿屈膝，交替触碰地面
🔥进阶：手持矿泉水瓶
💦动作4：三角肌中束训练（紧致外侧）
👉 弯举+前平举组合
💡组间喝温水促进代谢
💦动作5：手臂绕环（消水肿）
👉 双手交握做画圈动作
🌟建议：配合按摩膏使用
🌟Part3：拉伸放松（5分钟）
1️⃣ 蝴蝶式拉伸（内侧）
👉 仰卧抱膝，双手按压大腿外侧
2️⃣ 手臂下犬式（后束）
👉 俯卧伸展手臂脚背
3️⃣ 站立抓脚（拉伸前侧）
👉 前倾抓住脚尖保持30秒
🍽️日常习惯：
✅ 减少精制糖摄入（减少脂肪堆积）
✅ 每天喝够2000ml水（促进代谢）
✅ 睡前用泡沫轴按摩手臂（改善橘皮组织）
💡真实案例：
@小美反馈：坚持4周后，吊带袖口从松垮到刚好，闺蜜都问是不是换了手臂！
📸拍照技巧：
1️⃣ 对比图：运动前后侧身照
2️⃣ 过程记录：动作分解九宫格
3️⃣ 器材展示：瑜伽垫/弹力带特写
🏷️瘦胳膊根 手臂塑形 居家运动 拜拜肉 健身干货
